Упражнения Кегеля: упражнения для тазового дна

Упражнения Кегеля - это ряд движений, выполняемых путём систематического сокращения и расслабления мышц тазового дна. Эти мышцы играют критически важную роль в поддержке органов таза, таких как мочевой пузырь, кишечник и влагалище. Мышцы тазового дна, помимо удержания этих органов в правильном положении, имеют важную функцию и в основных телесных процессах, таких как мочеиспускание, дефекация и половые функции.

Основная цель упражнений Кегеля - укрепить и подтянуть мышцы тазового дна и через регулярные промежутки расслаблять эти мышцы. Эти упражнения могут выполняться как женщинами, так и мужчинами, и каких-либо побочных эффектов у них не известно.

Особенно у женщин упражнения Кегеля выполняются для укрепления влагалищных мышц, расположенных вокруг влагалища. Влагалищные мышцы также называют лобково-копчиковыми (ЛК) мышцами, мышцами тазового дна, лобковыми мышцами или мышцами любви. Эти термины указывают на одну и ту же группу мышц.

Выполнение упражнений Кегеля требует, чтобы вы распознали свои мышцы тазового дна. Эти мышцы - та группа мышц, которую вы используете, чтобы остановить поток при мочеиспускании в туалете. Укрепление этих мышц регулярными упражнениями имеет большое значение с точки зрения здоровья таза

Что такое таз и что такое упражнения для тазового дна?

Таз - это область, расположенная в нижней части живота и содержащая ряд важных органов. Эта область охватывает матку, яичники, влагалище, анус, нижние отделы толстой кишки, мочевой пузырь и нижние мочевые пути. Эти органы поддерживаются мышцами тазового дна. Эти мышцы могут быть связаны с различными состояниями, вызывающими тазовую боль.

Упражнения Кегеля, или упражнения для тазового дна, - это методы укрепления и подтягивания этих мышц. Для женщин эти упражнения нацелены на влагалищные мышцы, а у мужчин они оказывают положительное влияние на область полового члена и контроль мочеиспускания. Эти упражнения могут помочь в предотвращении нежелательного недержания мочи и недержания газов или кала.

В английском языке для описания этих мышц используется термин "pelvic floor muscle". Если "pelvis" означает тазовую кость, то "pelvic" означает относящийся к тазовой кости или связанный с ней.

Упражнения для тазового дна (иначе называемые упражнениями Кегеля) не только помогают предотвратить подтекание вашей мочи. Укрепление этих мышц помогает предотвратить подтекание мочи, предотвратить непроизвольное отхождение газов или кала и даже улучшить оргазм. Поддержание этих мышц «в форме» помогает предотвратить опущение вашей матки, мочевого пузыря и кишечника в сторону влагалища.

Расположение мышц тазового дна

Ваши мышцы тазового дна - это группа мышц, тянущихся от лобковой кости спереди вашего тела до копчика (конца вашего позвоночника) сзади.

Найти ваши мышцы тазового дна довольно просто. Сидя в туалете, попробуйте остановить поток вашей мочи. Мышцы, сокращение которых между ног вы чувствуете при этой попытке, - это ваши мышцы тазового дна.

Зачем выполняются упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля применяются с целью укрепления мышц тазового дна как для мужчин, так и для женщин. Эти упражнения важны для преодоления таких проблем у мужчин, как недержание мочи и кала, преждевременное семяизвержение и поддержка здоровья простаты. У женщин же это эффективный метод восстановления мышц таза, ослабленных или опустившихся вследствие таких состояний, как беременность, послеродовой период, пожилой возраст и ожирение.

Общие ситуации применения:

• У тех, кто испытывает недержание мочи, то есть проблемы инконтиненции.
• При состояниях, оказывающих давление на тазовое дно, таких как хронический кашель.
• У пациентов с ожирением, из-за повышенного давления в животе.
• Во время беременности и после родов, для поддержки и восстановления тазового дна.
• С целью привести ослабленные мышцы таза к подтянутому и здоровому состоянию.

Дополнительные данные исследований:

• Улучшение половых функций: упражнения Кегеля могут улучшать половые функции у женщин и мужчин. Они проявляют такие эффекты, как подтягивание влагалищных мышц у женщин и повышение качества эрекции у мужчин.
• Послеродовое восстановление: для женщин укрепление мышц тазового дна после родов способствует более быстрому и эффективному восстановлению.
• Проблемы, связанные со старением: в процессе старения ослабление мышц тазового дна - естественный процесс. Упражнения Кегеля помогают укрепить эти мышцы и предотвратить проблемы тазового дна, которые могут возникнуть в процессе старения.

Опущение органов малого таза

Матка, мочевой пузырь и кишечник, находящиеся в полости между брюшной полостью и тазовой костью, которая называется тазом, могут опускаться вниз. Это состояние называется опущением органов малого таза. Если вы столкнётесь с опущением органов малого таза, может возникать подтекание мочи и кала. Вы также можете утратить половую чувствительность во влагалище.

Любое состояние здоровья, оказывающее давление на мышцы вашего тазового дна и приводящее к их ослаблению, может вызвать опущение органов малого таза. К ним относится следующее:

• Беременность и роды естественным путём.
• Избыточный вес.
• Перенесённая операция в области таза (включая кесарево сечение).
• Некоторые генетические особенности.
• Естественный процесс старения. (мышцы вашего тазового дна, а также мышцы прямой кишки и ануса с возрастом естественным образом ослабевают)
• Частые приступы чихания, кашля, смеха.
• Некоторые упражнения. (особенно прыжки, бег и другие «сотрясающие» упражнения; поднятие чрезмерного веса)

Как выполняются упражнения Кегеля?

Перед началом упражнений Кегеля необходимо правильно распознать мышцы тазового дна. Самым простым способом может быть попытка на мгновение остановить поток во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы при этом задействуете, - это мышцы тазового дна. Однако этот способ предназначен только для распознавания мышцы; остановка мочи в качестве регулярного упражнения не рекомендуется.

Подготовка и поиск правильных мышц:

• Опорожните мочевой пузырь и примите удобное положение сидя или лёжа.
• Чтобы найти мышцы, попробуйте на короткое время остановить поток мочи в туалете. Это поможет вам почувствовать мышцы, которые вам нужно использовать.
• Такие ощущения, как сдерживание отхождения газов, также обеспечивают активацию правильных мышц.
• Для женщин полезно сжимать влагалищные мышцы, а для мужчин - мышцы вокруг ануса.

Упражнения:

• Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в этом состоянии 3-5 секунд.
• Затем расслабьте мышцы и отдохните 3-5 секунд.
• Начните выполнять это движение сжатия и расслабления не менее двух раз в день, каждый раз по 10 повторений.
• Со временем вы можете постепенно увеличивать интенсивность упражнений, увеличивая длительность сжатия и число повторений.

Прогресс и режим:

• В начале начните со сжатия на 3 секунды и расслабления на 3 секунды и со временем увеличивайте этот срок до 4, 5 секунд.
• Ставьте целью выполнять в течение дня не менее 3 подходов (утром, днём и вечером).
• При регулярном выполнении в течение нескольких недель - нескольких месяцев может наблюдаться улучшение в таких проблемах, как недержание мочи.
• Ради долгосрочной пользы сделайте эти упражнения частью вашего распорядка дня.

Биологическая обратная связь и другие методики

Если у вас возникают трудности с выполнением упражнений Кегеля, вам могут помочь две методики: обучение с биологической обратной связью и электрическая стимуляция ваших мышц тазового дна. Биологическая обратная связь выполняется, чтобы помочь определить, сжимаются ли правильные мышцы. Электрическая стимуляция (НМЭС) показывает, что должно ощущаться при правильно выполненном упражнении Кегеля.

Обучение с биологической обратной связью (выполняется специалистом-медиком) включает установку зонда во влагалище. При указании выполнить упражнение Кегеля монитор показывает, сжимаются ли правильные мышцы.

При электрической стимуляции мышц тазового дна касаются небольшим, безболезненным электрическим током. Это приводит к сокращению этих мышц. Это ощущение имитирует то, что должно ощущаться при правильном выполнении мышечного упражнения Кегеля.

Советы по упражнению Кегеля

• Вы можете выполнять упражнения Кегеля лёжа, сидя или стоя. Если ваши мышцы таза слабы, вы, возможно, захотите сначала выполнять их лёжа.
• Начиная, выполняйте только такое количество упражнений Кегеля, которое для вас довольно легко (например, пять Кегелей по три секунды дважды в день). По мере обретения силы и выносливости медленно увеличивайте эти числа.
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Кроме того, следите за тем, чтобы не тужиться и не сжимать мышцы внутренней поверхности бедра, спины, ягодиц или живота. Сжатие этих мышц означает, что вы выполняете упражнение неправильно.

Для чего нужно упражнение Кегеля?

Вопрос о том, для чего нужно упражнение Кегеля, часто встаёт из-за широкой пользы, которую даёт укрепление мышц тазового дна. Эти упражнения играют важную роль в предотвращении и лечении различных проблем со здоровьем как для мужчин, так и для женщин.

Улучшает контроль мочеиспускания: упражнения Кегеля эффективны в уменьшении проблем недержания мочи (уринарной инконтиненции). Ослабление мышц тазового дна часто наблюдается особенно у женщин после родов и у пожилых людей. Это состояние может приводить к потере контроля над мочевым пузырём и непроизвольному недержанию мочи. Регулярно выполняемые упражнения Кегеля улучшают контроль над мочевым пузырём и уретрой, повышая тонус мышц. В результате случаи недержания мочи, возникающие при кашле, чихании или смехе, значительно уменьшаются.

Поддерживает сексуальное здоровье: упражнение Кегеля способствует улучшению половых функций у мужчин. Укрепление мышц тазового дна может повысить качество эрекции и помочь в управлении проблемами преждевременного семяизвержения. У женщин же упражнения Кегеля, обеспечивая подтягивание влагалищных мышц, повышают сексуальное удовольствие и облегчают достижение оргазма. Кроме того, эти упражнения дают больше контроля и удовлетворения во время полового акта.

Сохраняет здоровье тазового дна: для удержания органов таза в правильном положении нужны сильные мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля сохраняют здоровье тазового дна, предотвращая опущение таких органов, как матка, мочевой пузырь и кишечник. Особенно у рожавших женщин и у пожилых людей они снижают риск опущения органов малого таза. Благодаря этому можно предупредить серьёзные проблемы со здоровьем, которые могут негативно повлиять на качество повседневной жизни.

Улучшает контроль кишечника: слабость мышц тазового дна может вызывать недержание кала (фекальную инконтиненцию) и трудности в контроле газов. Упражнения Кегеля, укрепляя ректальные мышцы, обеспечивают лучший контроль движений кишечника. Это играет важную роль в управлении проблемами контроля кишечника, негативно влияющими на социальную жизнь и личную уверенность в себе.

Способствует здоровью простаты: у мужчин в период после операции на простате упражнение Кегеля может помочь в уменьшении проблем с удержанием мочи. Кроме того, укрепление мышц тазового дна способствует улучшению половых функций. Эти упражнения могут ускорить процесс послеоперационного восстановления и повысить качество жизни.

Облегчает процесс родов: для беременных женщин упражнения Кегеля повышают мышечный контроль и гибкость, необходимые во время родов. Сильные мышцы тазового дна могут облегчить процесс родов и ускорить послеродовое восстановление. Кроме того, они помогают предотвратить проблемы недержания мочи, которые могут возникнуть во время беременности и после неё.

Повышает общее качество жизни: укрепление мышц тазового дна позволяет людям выполнять повседневные жизненные действия более свободно и уверенно. Возможность участвовать в общественных мероприятиях без страха недержания мочи или кала, возросшая удовлетворённость в сексуальной жизни и улучшение общего состояния здоровья - среди важной пользы, которую дают упражнения Кегеля.

Большинство женщин говорят, что в течение 12 недель после начала режима упражнений Кегеля и его соблюдения они замечают меньше подтекания мочи.

Частые ошибки и то, на что следует обратить внимание

Самая частая проблема в упражнениях Кегеля - включение в работу других групп мышц вместо целевой мышцы. Обратите внимание на следующие моменты:

• Не задерживайте дыхание; продолжайте нормально дышать.
• Старайтесь не сжимать мышцы живота, ягодиц и ног.
• Расслабление так же важно, как и «сжатие». Постоянное пребывание в напряжении у некоторых людей может усилить жалобы.
• Не превращайте выполнение упражнений во время мочеиспускания в привычку.

Может ли быть вредным выполнять упражнение Кегеля слишком много? Да. Чрезмерное число повторений и длительное удержание напряжения могут приводить к мышечной усталости, спазму и боли в тазовом дне. Если жалобы усиливаются, программу следует пересмотреть.

Польза упражнений Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля дают важную пользу не только женщинам, но и мужчинам с определёнными проблемами со здоровьем. Эти упражнения могут помочь мужчинам улучшить следующие состояния здоровья:

Уменьшение инконтиненции: упражнения Кегеля - эффективный метод для мужчин с проблемой недержания мочи. Укрепляя мышцы тазового дна, они способствуют лучшему контролю над этими мышцами и тем самым уменьшению инконтиненции.

Поддержка здоровья простаты: при простатите (воспалении простаты) и доброкачественном увеличении простаты (ДГПЖ) упражнения Кегеля могут помочь в управлении болью и отёком простаты. Эти упражнения могут использоваться для улучшения здоровья простаты и облегчения связанных с ним симптомов.

Повышение сексуальной работоспособности: упражнения Кегеля могут повысить сексуальное удовольствие мужчин путём обеспечения большего контроля над семяизвержением и усиления ощущения оргазма. Регулярное применение может улучшить сексуальную работоспособность и обогатить сексуальный опыт между партнёрами.

Кегель после операции на простате

У мужчин после таких операций, как радикальная простатэктомия, могут наблюдаться жалобы на недержание мочи. В этом процессе контролируемое укрепление мышц тазового дна может планироваться как часть реабилитации.

При некоторых клинических подходах может рекомендоваться обучение правильной мышце в предоперационном периоде (преабилитация) и продолжение программы после операции. Однако время начала и доза упражнений могут различаться в зависимости от техники операции и состояния человека; поэтому важна рекомендация наблюдающего врача или физиотерапевта.

Эта польза упражнений Кегеля может быть получена при регулярном и правильном выполнении. Укрепление мышц тазового дна и повышение контроля над этими мышцами имеет критически важное значение для мужского здоровья и благополучия.

Кому подходят упражнения Кегеля и на что следует обращать внимание при их выполнении

Подходящая группа

• Те, у кого есть жалобы на недержание мочи стрессового типа
• Женщины, желающие укрепить поддержку тазового дна в послеродовом периоде
• Те, кто ищет поддерживающий подход при риске опущения органов малого таза
• Мужчины, желающие поддержать контроль мочеиспускания после операции на простате
• Те, кто ищет поддерживающие упражнения при проблемах контроля газов/кала (после врачебной оценки)

На что следует обращать внимание

• Не задерживайте дыхание во время упражнений; продолжайте нормально дышать.
• Убедитесь, что вы нацеливаетесь на правильные мышцы. Избегайте сжатия живота, ног или ягодиц.

Упражнения Кегеля - простой и эффективный метод, который вы можете легко встроить в свою повседневную жизнь. Теперь, когда вы нашли ответы на вопросы о том, что такое упражнение Кегеля, как оно выполняется и какова его польза, вы можете регулярно выполнять эти упражнения для сохранения здоровья вашего тазового дна. Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете в долгосрочной перспективе вести более здоровую жизнь. В случае возникновения каких-либо проблем важно проконсультироваться со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

При выполнении упражнения Кегеля у меня напрягаются мышцы живота. Это нормально?

Цель - работать тазовым дном, а не мышцами живота или ягодиц. Если ваши мышцы живота заметно включаются в работу, технику следует пересмотреть; при необходимости следует получить поддержку физиотерапевта.

Правильно ли выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания?

Движение остановки потока мочи может кратковременно использоваться только для нахождения правильной мышцы. Выполнять регулярные упражнения во время мочеиспускания не рекомендуется.

Что будет, если я буду выполнять упражнение Кегеля слишком много?

Чрезмерное число повторений и длительное пребывание в напряжении могут вызвать мышечную усталость, спазм, тазовую боль или усиление жалоб. Доза упражнений должна подбираться индивидуально.

Могут ли мужчины выполнять упражнение Кегеля?

Да. У мужчин мышцы тазового дна также играют роль в контроле мочеиспускания и тазовых функциях. Особенно при реабилитации после операций на простате оно может планироваться по рекомендации врача.

Подходит ли упражнение Кегеля всем?

Не всегда. У людей, у которых мышцы тазового дна чрезмерно напряжены, упражнения, ориентированные «только на сжатие», могут усилить жалобы. В таких случаях приоритетными могут быть занятия на расслабление и координацию.

Что такое биологическая обратная связь, действительно ли она помогает?

Биологическая обратная связь имеет целью научить работать правильной мышцей, измеряя активность мышц тазового дна и давая человеку обратную связь. Она может быть полезна людям, которым трудно правильно найти мышцу, или тем, кто нуждается в специальной реабилитации.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если жалоба на недержание мочи влияет на качество вашей жизни, если есть тазовая боль, если проблемы с дефекацией стали выраженными или если после операции на простате/тазовых органах требуется план реабилитации, рекомендуется оценка специалиста.