Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının sistematik olarak kasılması ve gevşetilmesiyle gerçekleştirilen bir dizi harekettir. Bu kaslar, mesane, bağırsaklar ve vajina gibi pelvik organların desteklenmesinde kritik bir rol oynar. Pelvik taban kasları, bu organları doğru pozisyonda tutmanın yanı sıra idrar yapma, dışkılama ve cinsel fonksiyonlar gibi temel bedensel işlevlerde de önemli bir işleve sahiptir.
Kegel egzersizlerinin temel amacı, pelvik tabandaki kasları kuvvetlendirerek sıkılaştırmak ve bu kasları düzenli aralıklarla serbest bırakmaktır. Bu egzersizler hem kadınlar hem de erkekler tarafından uygulanabilir ve herhangi bir yan etkisi bilinmemektedir.
Özellikle kadınlarda, Kegel egzersizleri vajina çevresinde bulunan vajinal kasları güçlendirmek için yapılmaktadır. Vajinal kaslar, aynı zamanda pubococcygeus (PC) kasları, pelvik taban kasları, pubik kaslar veya aşk kasları olarak da adlandırılır. Bu terimler, aynı kas grubuna işaret etmektedir.
Kegel egzersizlerinin uygulanması, pelvik taban kaslarınızı tanımanızı gerektirir. Bu kaslar, tuvalette idrar yaparken akışı durdurmak için kullandığınız kas grubudur. Bu kasların düzenli egzersizle güçlendirilmesi, pelvik sağlık açısından büyük önem taşır
Pelvik Nedir ve Pelvik Taban Egzersizleri Nelerdir?
Pelvik, karın bölgesinin alt kısmında yer alan ve bir dizi önemli organı içeren bir alandır. Bu bölge; rahim, yumurtalıklar, vajina, anüs, kalın bağırsağın alt kısımları, mesane ve alt idrar yollarını kapsar. Bu organlar, pelvik taban kasları tarafından desteklenir. Bu kaslar, pelvik ağrıya neden olan çeşitli durumlarla ilişkilendirilebilir.
Kegel veya pelvik taban egzersizleri, bu kasları güçlendirme ve sıkılaştırma yöntemleridir. Kadınlar için, bu egzersizler vajinal kasları hedef alırken, erkeklerde penis bölgesi ve idrar kontrolü üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Bu egzersizler, istenmeyen idrar kaçırma ve gaz veya dışkı kaçırmanın önlenmesine yardımcı olabilir.
İngilizcede "pelvic floor muscle" terimi, bu kasları tanımlamak için kullanılır. "Pelvis", leğen kemiğini ifade ederken, "pelvic" ise leğen kemiğine ait veya onunla ilgili anlamına gelir.
Pelvik taban egzersizleri (diğer adıyla Kegel egzersizleri) sadece idrarınızın sızmasını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz. Bu kasları güçlendirmek, idrar sızıntısının önlenmesine, yanlışlıkla gaz veya dışkı geçişinin önlenmesine ve hatta orgazmı iyileştirmeye yardımcı olur. Bu kasları 'zinde' tutmak rahminizin, mesanenizin ve bağırsağınızın vajinaya doğru sarkmasını önlemeye yardımcı olur.
Pelvik Taban Kaslarının Konumu
Pelvik taban kaslarınız, vücudunuzun önündeki kasık kemiğinizden arkadaki kuyruk kemiğinize (omurganızın sonu) uzanan bir grup kastır.
Pelvik taban kaslarınızı bulmak oldukça basittir. Tuvalette otururken idrarınızın akışını durdurmayı deneyin. Bunu denerken bacak aranızda kasıldığını hissettiğiniz kaslar pelvik taban kaslarınızdır.
Kegel Egzersizleri Neden Yapılır?
Kegel egzersizleri, hem erkekler hem de kadınlar için pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacıyla uygulanır. Bu egzersizler, erkeklerde idrar ve dışkı kaçırma, erken boşalma ve prostat sağlığını destekleme gibi sorunların üstesinden gelmek için önemlidir. Kadınlarda ise, hamilelik, doğum sonrası, yaşlılık ve obezite gibi durumlar nedeniyle zayıflayan veya sarkan pelvik kasların onarılmasında etkili bir yöntemdir.
Genel Uygulama Durumları:
- İdrar kaçırma yani inkontinans sorunları yaşayanlarda.
- Kronik öksürük gibi pelvik tabana baskı yapan durumlarda.
- Obezite hastalarında, artan karın baskısı nedeniyle.
- Hamilelik ve doğum sonrası, pelvik tabanın desteklenmesi ve iyileştirilmesi için.
- Zayıflamış pelvik kaslar, fit ve sağlıklı bir yapıya kavuşturulmak amacıyla.
Ek Araştırma Bulguları:
- Cinsel Fonksiyonların İyileştirilmesi: Kegel egzersizleri, kadınlar ve erkekler için cinsel fonksiyonları iyileştirebilir. Kadınlarda vajinal kasların sıkılaşması, erkeklerde ise ereksiyonun kalitesinin artırılması gibi etkiler gösterir.
- Doğum Sonrası İyileşme: Kadınlar için, doğum sonrası pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, daha hızlı ve etkili bir iyileşmeye katkıda bulunur.
- Yaşlanmayla İlgili Sorunlar: Yaşlanma sürecinde, pelvik taban kaslarının zayıflaması doğal bir süreçtir. Kegel egzersizleri, bu kasların güçlendirilmesi ve yaşlanma sürecinde ortaya çıkabilecek pelvik taban sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.
Pelvik Organ Sarkması
Pelvis olarak isimlendirelen, karın içi ile leğen kemiği arasındaki boşlukta bulunan rahim, mesane ve bağrısaklar aşağı doğru sarkabilir. Bu duruma pelvik organ sarkması denir. Pelvik organ sarkması yaşarsanız, idrarınız ve dışkınızda sızıntı yaşanabilir. Vajinanızdaki cinsel duyarlılığı da kaybedebilirsiniz.
Pelvik tabanınızın kaslarına baskı uygulayan ve zayıflamalarına neden olan herhangi bir sağlık durumu, pelvik organ sarkmasına neden olabilir. Bunlar şunları içerir:
- Hamilelik ve normal yollardan çocuk doğumu.
- Fazla kilolu olmak.
- Pelvik bölgenizden bir ameliyat geçirmiş olmak (sezaryen dahil).
- Genetik bazı özellikler.
- Doğal yaşlanma süreci. (pelvik tabanınızın kasları ile rektum ve anüsteki kaslar yaşla birlikte doğal olarak zayıflar)
- Sık sık hapşırma, öksürme, gülme nöbetleri.
- Bazı egzersizler. (özellikle atlama, koşma ve diğer 'sarsıcı' egzersizler; fazla ağırlık kaldırma)
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizlerini kaldır-tut hareketleri yaparak ve ardından pelvik taban kaslarınızı gevşeterek gerçekleştirebilirsiniz. Kısa bir süre içinde az sayıda egzersiz yaparak başlayın, ardından hem süreyi hem de her 'seansta' yaptığınız egzersiz sayısını kademeli olarak artırın. Günde en az iki seans egzersiz yapmalısınız.
Hazırlık:
- Mesanenizi boşaltın ve rahat bir oturma veya yatma pozisyonu alın.
- Vücudunuzu gevşetin ve mide, kalça veya göğüs kaslarını sıkmamaya özen gösterin.
Pelvik Taban Kaslarını Tanıma:
- Kasları bulmak için, tuvalette idrar akışını kısa bir süre durdurmayı deneyin. Bu, kullanmanız gereken kasları hissetmenize yardımcı olur. (Not: Bu yöntemi sadece kasları tanımak için kullanın, sürekli uygulamayın.)
- Gaz çıkarma eylemini engellemek gibi hissiyatlar da doğru kasların aktivasyonunu sağlar.
- Kadınlar için vajinal kasları sıkıştırmak, erkekler için ise anüs çevresindeki kasları sıkıştırmak faydalıdır.
Egzersizler:
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 3-5 saniye bu durumda tutun.
- Ardından kasları gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin.
- Bu kaldır ve gevşet hareketini günde en az iki sefer, her seferinde 10 tekrar yaparak başlayın.
- Zamanla, sıkma süresini ve tekrar sayısını artırarak egzersizlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
İlerleme ve Rutin:
- Başlangıçta üç saniye sıkıp, üç saniye gevşeterek başlayın ve bu süreyi zamanla dört, beş saniyeye kadar artırın.
- Gün içinde en az üç set yapmayı hedefleyin (sabah, öğleden sonra ve akşam).
- Düzenli olarak yapıldığında, birkaç hafta ila birkaç ay içinde idrar kaçırma gibi sorunlarda iyileşme gözlemlenebilir.
- Uzun vadeli faydalar için bu egzersizleri günlük rutininizin bir parçası haline getirin.
Biofeedback Ve Diğer Teknikler
Kegel egzersizlerini yapmakta sorun yaşıyorsanız, iki teknik size yardımcı olabilir: biofeedback eğitimi ve pelvik taban kaslarınızın elektrikle uyarılması. Biofeedback, doğru kasların sıkılıp sıkılmadığını belirlemeye yardımcı olmak için yapılır. Elektriksel stimülasyon (NMES), düzgün bir şekilde yapılmış bir Kegel egzersizinin nasıl hissettirmesi gerektiğini gösterir.
Biofeedback eğitimi (bir sağlık uzmanı tarafından yapılır) vajinaya bir sonda yerleştirilmesini içerir. Bir Kegel egzersizi yapma talimatı verildiğinde, bir monitör doğru kasların sıkılıp sıkılmadığını gösterir.
Elektriksel uyarı ile pelvik taban kaslarına küçük, ağrısız bir elektrik akımı ile dokunulur. Bu, bu kasların sıkışmasına neden olur. Bu his, bir Kegel kas egzersizinin doğru yapıldığında nasıl hissedilmesi gerektiğini taklit eder.
Kegel egzersizi ipuçları
- Kegel egzersizlerini uzanarak veya otururken veya ayakta yapabilirsiniz. Pelvik kaslarınız zayıfsa, önce uzanarak yapmak isteyebilirsiniz.
- Başlarken, yalnızca sizin için oldukça kolay olan sayıda Kegel egzersizi yapın (örneğin, günde iki kez üç saniye süreyle beş Kegel). Güç ve dayanıklılık kazandıkça bu sayıları yavaşça artırın.
- Egzersizleri yaparken nefesinizi tutmayın. Ayrıca, iç uyluk, sırt, kalça veya midenizin kaslarını aşağı indirmemeye veya sıkıştırmamaya dikkat edin. Bu kasları sıkmak, egzersizi doğru yapmadığınız anlamına gelir.
Çoğu kadın, bir Kegel egzersiz rutinine başladıktan ve buna bağlı kaldıktan sonraki 12 hafta içinde daha az idrar kaçağı fark ettiklerini söylüyor.
Kegel Egzersizlerinin Erkekler İçin Faydaları
Kegel egzersizleri, sadece kadınlar için değil, aynı zamanda belirli sağlık ve cinsel sağlık sorunlarına sahip erkekler için de önemli faydalar sunar. Bu egzersizler, erkeklerin aşağıdaki sağlık durumlarını iyileştirmelerine yardımcı olabilir:
İnkontinansın Azaltılması: Kegel egzersizleri, idrar kaçırma sorunu olan erkekler için etkili bir yöntemdir. Pelvik taban kaslarını güçlendirerek, bu kasların daha iyi kontrol edilmesine ve böylece inkontinansın azaltılmasına katkı sağlar.
Prostat Sağlığının Desteklenmesi: Prostatit (prostat iltihabı) ve iyi huylu prostat büyümesi (BPH) durumlarında, Kegel egzersizleri prostat ağrısını ve şişliğini yönetmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizler, prostat sağlığını iyileştirmek ve ilgili semptomları hafifletmek için kullanılabilir.
Cinsel Performansın Artırılması: Kegel egzersizleri, boşalma üzerinde daha fazla kontrol sağlama ve orgazm hissini güçlendirme yoluyla erkeklerin cinsel hazzını artırabilir. Düzenli uygulama, cinsel performansı iyileştirebilir ve partnerler arasındaki cinsel deneyimi zenginleştirebilir.
Kegel egzersizlerinin bu faydaları, düzenli ve doğru uygulama ile elde edilebilir. Pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve bu kasların kontrolünü artırmak, erkek sağlığı ve refahı için kritik önem taşır.
