Рекомендации по снижению вашего риска рака

Чувствовали ли вы когда-нибудь, что ваше будущее выходит из-под вашего контроля? Не знать, что с вами произойдёт, может быть страшно, особенно когда речь идёт о вашем здоровье. Однако, когда речь заходит о предупреждении рака, недавно проведённое исследование показывает, что несколько изменений образа жизни могут дать большой эффект.

Исследование, проведённое в 2022 году, показывает, что курение, алкоголь и избыточный вес являются ведущими причинами предотвратимых смертей от рака.

Примерно 4,5 миллиона смертей, связанных с раком, во всём мире (около 45% из них) связывают с поведенческими факторами риска, такими как курение, употребление спиртного и малоподвижный образ жизни. 

Как вы можете снизить свой риск рака?

Почти две трети смертей, связанных с раком, обусловлены предотвратимыми причинами. Ключевое слово здесь, разумеется, «предотвратимыми». То есть существуют определённые шаги и изменения, которые вы можете предпринять и которые помогут снизить ваш риск заболеть.

Бросьте курить

Если вы курите, одно из лучших, что вы можете сделать для своего здоровья (не только чтобы предупредить рак, но и чтобы снизить риск заболеть другими болезнями и расстройствами), - твёрдо решить бросить курить.

Химические вещества табачного дыма повреждают ДНК, то есть генетическую структуру всех клеток вашего организма, что может приводить к превращению нормальных клеток в раковые. Затем, если в вашем организме начинают расти раковые клетки, химические вещества сигарет нарушают ещё и способность вашего организма восстанавливать повреждения ДНК, и он не может уничтожить эти раковые клетки.

Курение, к сожалению, по-прежнему очень распространено, особенно среди мужчин и в развивающихся странах. С точки зрения общественного здравоохранения возможностей для перемен очень много.

Девять из каждых 10 смертей, обусловленных раком лёгких, связаны с курением, однако курение одновременно повышает и ваш риск заболеть почти всеми другими видами рака.

Сократите употребление алкоголя

Данные показывают, что чем меньше алкоголя вы употребляете, тем ниже ваш риск рака, и наоборот, чем больше вы пьёте, тем выше ваш риск.

Регулярное употребление алкоголя повышает ваш риск заболеть следующими видами рака:

• Рак молочной железы
• Рак ободочной и прямой кишки
• Рак пищевода
• Рак гортани
• Рак печени
• Рак полости рта

Вы могли слышать, что некоторые виды алкоголя лучше для вас, чем другие, однако, когда речь идёт о риске рака, это неверно. То есть любой вид алкоголя связан с повышенным риском рака. Сюда входят пиво, красное и белое вино, ликёр, коктейли с минеральной водой... всё.

И риск простирается за пределы рака. Одно исследование показывает, что алкоголь связан с 2,8 миллиона смертей ежегодно и что это делает его ведущей причиной смерти среди людей в возрасте от 15 до 49 лет.

Достигните здорового веса

В исследовании, проведённом в августе 2022 года, выяснилось, что помимо курения и употребления алкоголя высокий индекс массы тела (ИМТ) является одной из трёх основных предотвратимых причин смертей, связанных с раком.

Ожирение даёт умеренное повышение риска почти для каждого вида рака. Риск заболеть этой болезнью у каждого отдельного человека не так велик, однако, если посмотреть на уровень населения, вы увидите, что сотни тысяч случаев рака обусловлены ожирением. С 2010 по 2019 год он вырос на 20% преимущественно из-за метаболических факторов и главным образом из-за ожирения.

Этот вопрос тонкий, многосторонний и несколько запутанный; отчасти это связано с тем, что ожирение и избыточный вес - метаболические проблемы со здоровьем. Кроме того, ИМТ не всегда является точной мерой того, каким должен быть здоровый вес. Однако ясно, что некоторые факторы, способные приводить к ожирению и избыточному весу, находятся в пределах возможностей людей управлять ими и изменять их.

Малоподвижный образ жизни (недостаточная физическая активность) и неполноценное питание могут способствовать набору веса. Кроме того, они повышают ваш риск болезней сердца, даже если ваш ИМТ считается здоровым. Поэтому вместо того, чтобы смотреть только на цифры на этикетках вашей одежды, сосредоточьтесь на поддержании здорового образа жизни и на выборе того, что, как вы знаете, полезно для вашего организма:

• Придерживайтесь сбалансированного, питательного рациона.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Обеспечивайте себе достаточный, качественный сон.
• Управляйте своим уровнем стресса.

Вам не нужно делать резкие и коренные изменения. Но если вы начнёте вносить небольшие изменения, которые сможете поддерживать месяцами и годами, это создаст очень большую разницу. Для большинства из нас небольшие изменения выполнимы.

Другие факторы в предупреждении рака

Другие практики и модели поведения в образе жизни также играют роль в управлении вашим риском рака:

• Небезопасный секс: в исследовании, проведённом в августе 2022 года, было отмечено также, что небезопасный секс является важным фактором риска рака (особенно рака шейки матки) у женщин во всём мире. Практикуйте безопасный секс, чтобы избежать инфекций, передающихся половым путём (ИППП), связанных с повышенным риском рака.
• Продукты глубокой переработки: сегодня по сравнению с тем, что было 50 лет назад, у нас гораздо больше доступа к переработанным продуктам и антибиотикам. Исследователи подозревают, что такие продукты вносят вклад в риск рака, поэтому сделайте всё возможное, чтобы придерживаться более натуральных продуктов. 
• Пребывание на солнце: в исследовании, проведённом в августе 2022 года, вопрос пребывания на солнце отдельно не рассматривался, однако было отмечено, что УФ-лучи также являются предотвратимой причиной рака. Старайтесь ограничивать время, проводимое на солнце, и всегда используйте солнцезащитные средства.

Наконец, это не то, что вы сейчас можете вернуть назад или изменить, но об этом всё же важно знать: в 1980-х и 90-х годах врачи назначали антибиотики гораздо чаще, чем сегодня. Частый приём антибиотиков также может повышать ваш риск рака.

Часть литературы показывает, что у людей, принимавших много антибиотиков в очень раннем возрасте, микробиом кишечника мог измениться, и что это создаёт неблагоприятный эффект впоследствии.

Можно ли полностью предупредить рак?

Все изменения образа жизни в мире не могут гарантировать, что вы никогда не заболеете раком или другими проблемами со здоровьем. Иногда природа идёт своим путём, и генетика тоже может играть роль.

Хотя менее половины смертей, связанных с раком, предотвратимы, правда в том, что более половины предотвратить невозможно. К сожалению, люди, ведущие очень здоровый образ жизни, всё же заболевают раком, но при этом нам всё равно нужно использовать любую возможность, чтобы максимально усилить профилактику.

Внесение этих изменений оборачивается большим улучшением вашего общего риска; оно обеспечивает снижение вашего риска рака примерно на 40-50%. У человека, ограничивающего употребление алкоголя, поддерживающего здоровый вес, ведущего активный образ жизни и не курящего, риск заболеть раком значительно ниже.

И у этих изменений есть накопительный эффект, поэтому чем раньше вы начнёте, тем лучше для вас.

Эффекты этих привычек мы обычно видим у людей 60 лет и старше, поэтому с точки зрения общественного здравоохранения очень важно, чтобы вы начали позитивные изменения раньше, например в 20-30 лет. Если вы сможете выработать здоровые привычки в молодости, вы сохраните их и с возрастом, а это хороший способ снизить риск.

Небольшие, устойчивые изменения могут создавать очень большой эффект.