Что такое упражнения Кегеля и в чём их польза?

Упражнения Кегеля (упражнения для тазового дна) состоят из простых, но эффективных движений, выполняемых с целью укрепления мышц тазового дна и повышения контроля над этими мышцами. Мышцы тазового дна поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, кишечник и у женщин матка; они участвуют в механизме удержания мочи и кала. Ослабление этих мышц или их неправильная работа могут быть связаны с недержанием мочи, проблемами контроля газов/стула, опущением тазовых органов и у части людей с жалобами на половую функцию.

Упражнение Кегеля основано на сжатии и расслаблении мышц тазового дна в течение определённого времени. При регулярном выполнении выносливость и координация мышц могут повышаться. Однако важно следующее: Кегель - не «единственно верный» метод для всех. У некоторых людей мышцы тазового дна и без того чрезмерно напряжены, и в этом случае неправильный выбор упражнений может усилить жалобы. Поэтому особенно при выраженных жалобах важна индивидуальная оценка.

Мышцы тазового дна и анатомия

Тазовое дно - система мышц и соединительной ткани, покрывающая нижнюю часть таза наподобие «гамака». Одна из важнейших мышечных групп называется levator ani (включает подкомпоненты: лобково-копчиковую, лобково-прямокишечную и подвздошно-копчиковую мышцы). Кроме того, в механизме контроля участвуют и сфинктерные мышцы вокруг уретры и ануса. Согласованная работа этих структур связана с мочеиспусканием, дефекацией, предупреждением подтекания при кашле/чихании и половой функцией.

Анатомия тазового дна у женщин и мужчин основана на схожих принципах; однако беременность и роды у женщин, а у мужчин операции, связанные с простатой, являются особыми обстоятельствами, способными влиять на функции тазового дна.

Что такое дисфункция тазового дна?

Проблемы тазового дна означают не только «слабость мышц». В клинической практике могут наблюдаться две основные крайности:

• Слабость / дряблость мышц: может быть связана с такими жалобами, как недержание мочи (особенно подтекание при кашле, смехе, физической нагрузке), ощущение опущения.
• Чрезмерное напряжение / мышечный спазм: может быть связано с такими жалобами, как тазовая боль, болезненный половой акт, запоры, ощущение неполного опорожнения.

Поэтому при планировании упражнений Кегеля целью должно быть не просто «сжимать», а прорабатывать нужную мышцу в нужной дозе.

Как выполняются упражнения Кегеля?

1) Нахождение нужных мышц

Прежде чем приступать к упражнениям Кегеля, необходимо правильно определить мышцы тазового дна. Самый простой способ - это попробовать на мгновение остановить струю во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы при этом задействуете, и есть мышцы тазового дна. Однако этот способ служит только для определения мышцы; останавливать мочеиспускание в качестве упражнения не рекомендуется.

2) Основные этапы упражнения

Примите удобное положение (можно начать сидя или лёжа на спине). Выполняйте следующие шаги:

• Мягко сожмите мышцы тазового дна.
• Удерживайте напряжение 5 секунд (в начале может быть и 2-3 секунды).
• Расслабьте мышцы и отдохните 5 секунд.
• Завершите один подход 10 повторениями.

3) Частота упражнений

Для начинающих 2-3 подхода в день - достаточный начальный уровень для большинства людей. По мере повышения контроля над мышцами длительность напряжения и число повторений можно постепенно увеличивать. Распределение упражнений в течение дня снижает мышечное утомление.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Вопрос о том, для чего нужны упражнения Кегеля, часто возникает из-за широкой пользы, которую даёт укрепление мышц тазового дна. Эти упражнения играют важную роль в предупреждении и лечении различных проблем со здоровьем как у мужчин, так и у женщин.

Улучшают контроль мочеиспускания: упражнения Кегеля эффективны в уменьшении проблем недержания мочи (уринарной инконтиненции). Ослабление мышц тазового дна часто встречается особенно у женщин после родов и у пожилых людей. Это состояние может приводить к утрате контроля над мочевым пузырём и непроизвольному подтеканию мочи. Регулярно выполняемые упражнения Кегеля, повышая тонус мышц, улучшают контроль над мочевым пузырём и уретрой. В итоге эпизоды подтекания мочи при кашле, чихании или смехе значительно уменьшаются.

Поддерживают сексуальное здоровье: упражнения Кегеля способствуют улучшению половых функций у мужчин. Укрепление мышц тазового дна может повышать качество эрекции и помогать в управлении проблемами преждевременной эякуляции. У женщин упражнения Кегеля, обеспечивая укрепление мышц влагалища, повышают сексуальное удовольствие и облегчают достижение оргазма. Кроме того, эти упражнения обеспечивают больший контроль и удовлетворённость во время полового акта.

Сохраняют здоровье тазового дна: для удержания тазовых органов в правильном положении необходимы сильные мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля, предупреждая опущение таких органов, как матка, мочевой пузырь и кишечник, сохраняют здоровье тазового дна. Особенно у рожавших женщин и пожилых людей они снижают риск опущения тазовых органов. Благодаря этому можно предотвратить серьёзные проблемы со здоровьем, способные неблагоприятно влиять на качество повседневной жизни.

Улучшают контроль кишечника: слабость мышц тазового дна может вызывать недержание кала (фекальную инконтиненцию) и затруднения в контроле газов. Упражнения Кегеля, укрепляя мышцы прямой кишки, обеспечивают лучший контроль над работой кишечника. Это играет важную роль в управлении проблемами контроля кишечника, неблагоприятно влияющими на социальную жизнь и личную уверенность в себе.

Способствуют здоровью простаты: у мужчин в период после операции на простате упражнения Кегеля могут помогать уменьшать проблемы недержания мочи. Кроме того, укрепление мышц тазового дна способствует улучшению половых функций. Эти упражнения могут ускорять послеоперационное восстановление и повышать качество жизни.

Облегчают процесс родов: для беременных женщин упражнения Кегеля повышают контроль над мышцами и их эластичность, необходимые во время родов. Сильные мышцы тазового дна могут облегчать процесс родов и ускорять послеродовое восстановление. Кроме того, они помогают предупреждать проблемы недержания мочи, которые могут возникать во время беременности и после неё.

Повышают общее качество жизни: укрепление мышц тазового дна позволяет людям выполнять повседневные дела более комфортно и уверенно. Возможность участвовать в общественных мероприятиях без страха подтекания мочи или кала, возросшая удовлетворённость в половой жизни и улучшение общего состояния здоровья относятся к важным преимуществам, которые дают упражнения Кегеля.

Частые ошибки и на что следует обратить внимание

Самая частая проблема при упражнениях Кегеля - подключение других мышечных групп вместо целевой мышцы. Обратите внимание на следующие моменты:

• Не задерживайте дыхание; продолжайте дышать в обычном режиме.
• Старайтесь не напрягать мышцы живота, ягодиц и ног.
• Не менее «сжатия» важно и расслабление. Постоянное напряжение у некоторых людей может усиливать жалобы.
• Не превращайте выполнение упражнений во время мочеиспускания в привычку.

Может ли быть вредно делать упражнения Кегеля слишком много? Да. Чрезмерное количество повторений и длительное удержание напряжения могут приводить к мышечному утомлению, спазму и боли в тазовом дне. Если жалобы усиливаются, программу следует пересмотреть.

Упражнения Кегеля у мужчин

Упражнения Кегеля могут поддерживать контроль над мышцами тазового дна и у мужчин. Они могут быть полезны особенно при жалобах на недержание мочи, проблемах координации тазового дна или в период после некоторых операций на простате.

Кегель после операции на простате

У мужчин после таких операций, как радикальная простатэктомия, могут отмечаться жалобы на недержание мочи. В этот период контролируемое укрепление мышц тазового дна может планироваться как часть реабилитации.

В некоторых клинических подходах может рекомендоваться обучение правильной работе мышцы в предоперационном периоде (преабилитация) и продолжение программы после операции. Однако время начала и доза упражнений могут различаться в зависимости от техники операции и состояния человека; поэтому важна рекомендация наблюдающего врача или физиотерапевта.

Кому подходят упражнения Кегеля и на что обращать внимание при их выполнении

Подходящая группа

• Лица с жалобами на стрессовое недержание мочи
• Женщины, желающие укрепить поддержку тазового дна в послеродовом периоде
• Те, кто ищет поддерживающий подход при риске опущения тазовых органов
• Мужчины, желающие поддержать контроль мочеиспускания после операции на простате
• Те, кто ищет поддерживающие упражнения при проблемах контроля газов/стула (после оценки врача)

На что следует обратить внимание

• Не задерживайте дыхание во время упражнений; продолжайте дышать в обычном режиме.
• Убедитесь, что вы задействуете нужные мышцы. Избегайте напряжения живота, ног или ягодиц.

Упражнения Кегеля - простой и эффективный метод, который вы легко можете встроить в свою повседневную жизнь. Теперь, когда вы нашли ответы на вопросы о том, что такое упражнения Кегеля, как они выполняются и в чём их польза, вы можете регулярно выполнять эти упражнения для сохранения здоровья тазового дна. Включив эти упражнения в свой ежедневный распорядок, вы сможете вести более здоровую жизнь в долгосрочной перспективе. В случае возникновения любых проблем важно проконсультироваться со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

При выполнении упражнений Кегеля у меня напрягаются мышцы живота. Это нормально?

Цель - прорабатывать тазовое дно, а не мышцы живота или ягодиц. Если мышцы живота заметно подключаются, следует пересмотреть технику; при необходимости получить поддержку физиотерапевта.

Правильно ли выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания?

Приём с остановкой струи мочи можно использовать кратковременно только для нахождения нужной мышцы. Выполнять регулярные упражнения во время мочеиспускания не рекомендуется.

Что будет, если я буду делать упражнения Кегеля слишком много?

Чрезмерное количество повторений и длительное удержание напряжения могут вызывать мышечное утомление, спазм, тазовую боль или усиление жалоб. Доза упражнений должна подбираться индивидуально.

Могут ли мужчины выполнять упражнения Кегеля?

Да. У мужчин мышцы тазового дна также играют роль в контроле мочеиспускания и тазовых функциях. Они могут планироваться особенно в реабилитации после операций на простате по рекомендации врача.

Подходят ли упражнения Кегеля всем?

Не всегда. У людей с чрезмерно напряжёнными мышцами тазового дна упражнения, ориентированные только на «сжатие», могут усиливать жалобы. В таких случаях приоритетными могут быть работа над расслаблением и координацией.

Что такое биологическая обратная связь (биофидбэк), действительно ли она работает?

Биофидбэк направлен на то, чтобы, измеряя активность мышц тазового дна и давая человеку обратную связь, научить его прорабатывать нужную мышцу. Он может быть полезен людям, которым трудно найти нужную мышцу, или тем, кто нуждается в специальной реабилитации.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если жалоба на недержание мочи влияет на качество вашей жизни, если есть тазовая боль, если проблемы с дефекацией стали выраженными или если после операции на простате/органах таза требуется план реабилитации, рекомендуется оценка специалиста.

Заключение: упражнения Кегеля - практичный метод поддержки здоровья тазового дна. Для наилучшего результата важно найти нужную мышцу, выполнять упражнения в правильной дозе и при необходимости получать поддержку специалиста. Если у вас есть жалобы или во время упражнений возникает боль, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.